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中国商标网官方网站:30招马上学》【甩】开疫情骚动,助你放心入睡

来源:赣州信息港 发布时间:2020-05-10 浏览次数:
睡前听令人镇静、愉悦的音乐,或阅读一本不需要过分使用脑力的小书,有助于平稳入眠。(摄影者.郭涵羚)

疫情掀起全球失业潮,焦虑、忧郁熏染、 恐慌无[薪假的情绪和压力, <造> 成许多人失眠。《alive》约请睡眠专家团教授30招,丢掉安眠药,‘重修’生涯习惯。找回,一夜好眠。

‘重修’11个睡前好习惯

为什么会失眠?实在最大的缘故原由,就《是》你自己。焦虑,让你失眠。

「容易入睡,实在《是》我们出生就拥有的能力,只《是》有人迷失了,」新光吴火狮纪念医院睡眠中央临床心理师李伟康说,「当把睡眠过分当成一回事,就会失事。」

许多患者焦虑失眠,床就酿成越焦虑的场域。我们要做的《是》,厘清缘故原由,并改变想法与行为习惯。例如疫情之下,许多人生涯作息改变,(造成睡眠周期)改变,须重新调整心理时钟;或因削减外出,长时间宅家,反而「{不够累}」,不易入睡。

「提升睡眠驱动力的做法《是》,日间消耗足够能量,多运动、多动脑,日间越累,晚上睡意越高。且制止过多的睡觉时间,设定一段牢固7小时左右的睡眠时间。」政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下《是》辅助睡眠的生涯习惯与睡前仪式,让你不再为睡眠烦恼:

1.写烦恼条记,焦虑锁抽屉

快要睡觉了,大脑还《是》想个一直怎么办?你可以透过仪式,告诉大脑:住手思索。选择一个牢固的地址,例如书房;准备一本条记本条列式写下烦恼。「写完后,记得阖上条记本,锁进抽屉,」李伟康说,「这个动作可以辅助你喊『停』,阖上烦恼,明天睡醒再解决。」

2.除了睡觉,远离你的床

许多人〖失眠时〗,常在床上辗转反侧,「床与焦虑反而形成暗示性连结,」台湾睡眠医学学会副理事长邱国梁说,这时候应该下床从事其他静态、镇静的流动,待有睡意时,再返回床上。而睡前在床上追剧、滑手机也不宜,应将床与睡觉的讯号连结—躺在床上,就《是》该睡了。

3.严酷区分,事情和睡觉区

疫情之下,现在许多人在家事情,事情与生涯界线模糊。你必须严酷区分卧室与事情空间,让卧室仅成为睡觉休息的地方。若栖身于套房,事情桌和床铺距离靠近,可以善用帘幕,帘幕一拉就能区隔空间,划出差别场域或空气。

4.穿件睡衣,进入睡眠状态

我们经常忽略一个通报睡觉的主要讯号:穿睡衣。你《是》否都随便抓件运动服就上床睡觉?事实上,穿运动服睡觉可能会对大脑转达杂乱讯息。赫芬顿邮报创办人雅莉安娜.赫芬顿在《愈睡愈乐成》书中透露,当她穿上粉红睡衣,脑中好像开启某个开关,以为自己已准备好睡眠。

5.睡前30分钟,远离蓝光

现代人手机不离身,许多人午夜醒来或〖失眠时〗,也经常滑手机。这样一来,「反而更难入睡」。由于电子装置发出的蓝光,会抑制褪黑激素排泄,告诉大脑保持苏醒。睡眠前至少30分钟,“远离电子装置”。

6.腹式深呼吸,稳固身心

腹式呼吸《是》很好的放松方式,由鼻腔缓慢吸气约4秒,再从嘴巴吐气约6秒,目的《是》1分钟6到8次。政大睡眠实验室主持人杨建铭形容,吸气时腹部要像吹气球一样,感觉到腹部扩大、吐气时消平。值得注意的《是》,执行腹式呼吸时,最好别在床上,而《是》坐在椅子上,(待困意袭来时再躺)上床。

7.循序渐进,“练肌”肉放松术

舒缓一整天事情的紧绷疲乏,你可以演习渐进式肌肉放松术。邱国梁注释,{先从最远}端肌肉用力缩短约5秒,再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等差别肌肉部位,再到脸部、眼皮等分区收缩与放松。这个方式可搭配腹式呼吸一起运用,收缩肌肉时吸气,放松时吐气。

8.透过想像力,〖彻底纾压〗

〖失眠时〗,想像力帮得上忙。睡眠专科医师麦可.布劳斯在《靠睡觉燃烧脂肪,99%的人一定瘦!》书中提及「观想」有助于纾压,更对睡到午夜醒来的人稀奇有用,容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺,想像一个你曾经去过或憧憬的地方,那里平静祥和,或许《是》黄昏时分的海边,蓊郁山林里的山间小屋……。

9.做些小家务,找回主控权

疫情让人焦虑,许多局势都无法控制。美梦心理治疗所执行长吴家硕建议,可以执行细小的行动,拾回控制感,例如在家扫除、消毒或收纳。一天整理一个角落,无须一次做完,当逐渐发现显著功效,也重新掌控自己的生涯。

10.过滤杂乱资讯,阻假新闻

疫情资讯与新闻24小时轰炸,越看越心乱。杨建铭建议,「开启」过滤机制,以中央盛行疫情指挥中央、可信度高的新闻媒体为主,阻隔假新闻及过分氾滥的资讯。可设定一天不跨越半小时旁观相关资讯。睡前一小时,就把资讯吸收泉源全关掉吧,回归镇静心情。

11.纪录逐日习惯,找出肇因

若历久拥有失眠困扰,你需要找出故障好眠的真正缘故原由。『针对病患』,「睡眠医师麦可」.布劳斯使用的方式《是》,让患者写下睡眠日志,忠实纪录天天生涯习惯,包罗睡眠和起床时间、睡前2至3个小时的饮食、夜里醒来次数、运动时间等。至少纪录两周,彻底检视生涯习惯,才气‘重修’一夜好眠。

商业周刊第1695期

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