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申傅管理网app:外食族看起来!自助餐这样选 营养也能很均衡

来源:赣州信息港 发布时间:2020-01-05 浏览次数:

〔记者吴亮仪/台北报导〕许多上班族天天当「老外」吃外食,但外食族容易营养不均衡或暴饮暴食;国民健康署为外食族设计「均衡饮食菜单–外食这样吃也能很均衡:自助餐篇」,只要谨记一些原则和小技巧,就算外食也能吃得健康且营养均衡。

「每天早晚一杯奶」,每天早上和晚上要各喝一杯牛奶约240毫升,来补充蛋白质和钙质。自助餐店比较少在卖鲜奶,所以记得一整天要喝两杯牛奶,才会更均衡。

「每餐水果拳头大」,每一餐都要吃到一个拳头大的水果。自助餐店若没有提供水果的话,别忘了在餐间或餐后再吃些水果,选择各类多种颜色的水果,以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。

「菜比水果多一点」,每餐吃的蔬菜量要比一个拳头多一些。在自助餐店可以选择多种颜色不同的蔬菜如炒空心菜、玉米笋、卤红萝卜、海带等,也可以夹一些和蔬菜一起烹调的主菜如洋葱猪柳、匏瓜炒肉片等,来达到所需的蔬菜量,并摄取到各种不同颜色蔬菜所含的植化素。

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「饭跟蔬菜一样多」,在自助餐多选择糙米、紫米或五谷饭等全谷杂粮,可以补充到更多的膳食纤维与其他营养素。

「豆鱼蛋肉一掌心」,每餐的蛋白质食物,大约要吃到一个掌心的大小。在自助餐店可以夹一些烹调方式较简单清淡的豆类如酱烧豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等;海鲜类如炒花枝、烤鲭鱼等、蛋类如蒸蛋、番茄炒蛋等,或肉类如煎猪里肌、白斩鸡等,尽量别选择油炸的主菜。

「坚果种子一茶匙」,每一餐的坚果种子类,约是一茶匙或一个拇指指节的大小,也可以一次吃掉一整天的建议量,约是一汤匙或一个拇指的大小。可以自己准备无调味的坚果在餐间肚子饿时吃,营养会更均衡。

国健署设计外食族自助餐篇,供常常在外吃自助餐的民众参考。(国健署提供)

国健署设计外食族自助餐篇,供常常在外吃自助餐的民众参考。(国健署提供)

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